|
ویتامین ها و
مواد معدنی |
نقش آن ها
|
منابع
|
|
ویتامین آ
(vitamin A) |
گلبول
های سفید خون را می سازد. برای بینایی، بهداشت
پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و
استخوان ها ضروری است.
در
جلوگیری از عفونت های ناشی از پیشرفت بیماری
ایدز، مرگ و میر بزرگسالان، انتقال
ویروس ایدز از مادر به فرزند، مرگ و میر زیاد
کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر
HIV، موثر است. |
جگر،
زرده تخم مرغ
ماهی های چرب،
لبنیات،
تمام میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی،
سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، یونجه،
|
|
تیامین
ویتامین ب 1
(vitamin B1) |
برای
سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقویت اشتها
و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن می شود.
|
گوشت
قرمز، مرغ
ماهی،
انواع لوبیا،
غلات سبوس دار |
|
ریبو فلاوین
ویتامین ب 2
(vitamin B2)
|
برای
سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت
و سلامت پوست موثر است. |
گوشت
قرمز،
شیر، ماست،
سبزیجات،
غلات سبوس دار |
|
نیاسین
ویتامین ب 3
(vitamin B3) |
برای
سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز
هاضمه و سیستم عصبی لازم است. |
گوشت
قرمز، مرغ، تخم مرغ،
ماهی،
شیر،
غلات سبوس دار،
بادام زمینی |
|
ویتامین ب 6
(Thiamin)
(vitamin B6) |
سوخت و
ساز و جذب چربی ها و پروتئین ها را آسان و به
ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند.
|
گوشت
قرمز، تخم مرغ،
ماهی،
سبزی های دارای برگ پهن، یونجه، سیب زمینی
شیرین، ذرت، کلم، آووکادو، موز،
لوبیا سفید، حبوبات،
غلات سبوس دار،
تخمه ها و بادام، گردو
|
|
اسید فولیک
(Folic acid) |
برای
ایجاد گلبول های جدید، مخصوصاً گلبول های قرمز
خون و سلول های معده و روده لازم است.
|
گوشت
قرمز، جگر، زرده تخم مرغ
ماهی، صدف،
سبزیجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو
حبوبات، بادام زمینی،
دانه های روغنی،
غلات سبوس دار |
|
ویتامین
ب 12
(vitamin B12) |
برای
ایجاد سلول های جدید و حفظ سلول های عصبی مهم
است. |
گوشت
قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ،
غذاهای دریایی، ساردین، گیاهان و جلبک دریایی
شیر، پنیر،
غلات سبوس دار |
|
ویتامین ث
(vitamin C) |
به بدن
کمک می کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای
ساختن استخوان ها و جدار رگ های خونی استفاده
کند. جذب آهن را افزایش می دهد. مقاومت بدن را
در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی
اکسیدان عمل می کند. برای سوخت و ساز پروتئین
مهم است. |
مرکبات
کلم،
سبزیجات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی
هندی و بارهنگ
توجه:
ویتامین ث میوه ها و سبزیجات به علت قطعه قطعه
کردن و خرد کردن آن ها، گرم کردن دوباره غذا و
یا کهنه شدن آن ها از بین می رود.
|
|
ویتامین ای
(vitamin E) |
از
ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت
بدن را در برابر بیماری افزایش می دهد.
|
سبزیجات،
سبزیجات با برگ پهن سبز تیره،
غلات سبوس دار،
روغن های گیاهی،
بادام زمینی، آجیل، تخمه |
|
کلسیم
(Ca) |
باعث
ایجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود.
به کارکرد قلب و ماهیچه ها، تنظیم فشار خون و
جلوگیری از |
میگو،
ماهی دودی (با استخوان)،
سبزیجات،
شیر،
نخود و لوبیا،
آجیل |
|
ید
( I ) |
رشد و
عملکرد دست مغز و سیستم عصبی را تضمین می کند.
|
ماهی،
غذاهای دریایی،
شیر،
نمک ید دار |
|
آهن
(Fe) |
اکسیژن
را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده
خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد.
|
گوشت
قرمز، گوشت پرندگان، جگر، تخم مرغ،
ماهی، غذاهای دریایی،
گیاهان برگ دار سبز، یونجه،
لوبیا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار،
بادام زمینی، تخمه ها |
|
منیزیوم
(Mg) |
عضلات را
تقویت می کند وبرای عملکرد درست سیستم عصبی
مهم است. در رشد استخوان و نگهداری دندان ها
موثر است. |
غذاهای
دریایی،
گیاهان دارای برگ سبز تیره،
غلات،
آجیل و حبوبات |
|
سلنیوم
(Se) |
از آسیب
دیدگی عضله قلب جلوگیری می کند. |
گوشت
قرمز، جگر،
غذاهای دریایی،
شیر،
هویج، پیاز، سیر، یونجه، قارچ،
غلات سبوس دار |
|
روی
(Zn) |
سیستم
دفاعی بدن را تقویت، هضم را آسان و ویتامین آ
را جا به جا می کند. |
گوشت
قرمز، جگر، مرغ، زرده تخم مرغ،
ماهی، غذاهای دریایی، صدف
شیر،
گیاهان سبز برگ دار، کدو، سیر،
حبوبات،
غلات، غلات سبوس دار،
آجیل، تخمه کدو |